新 健 康 进 餐 概 念

舍甫琴科

计 算 每 天 摄 入 的 卡 路 里

肥 胖 就 是 病 ， 这 是 世 界 卫 生 组 织 最 新 提 出 的 忠 告 。 如 何 防 治 肥 胖 病 呢 ？ 日 本 着 名 营 养 师 牧 野 直 子 唿 吁 人 们 算 一 算 一 日 三 餐 所 摄 入 的 热 量 是 否 超 标 ， 就 是 有 效 的 一 招 。

当 然 ， 这 种 匡 算 应 该 而 且 只 能 是 粗 略 的 ， 不 必 太 精 确 。 太 精 确 的 计 算 既 难 以 坚 持 ， 又 可 能 造 成 营 养 失 衡 ， 反 而 不 利 于 健 康 。 牧 野 直 子 介 绍 的 简 易 匡 算 食 物 热 量 的 方 法 是 ：
一 般 可 以 用 手 掌 心 托 起 的 肉 、 鱼 、 蛋 等 主 菜 热 值 大 约 在 8 0 0 千 卡 左 右 。
一 个 橘 子 、 两 个 猕 猴 桃 、 一 个 苹 果 的 热 值 约 在 8 0 千 卡 左 右 。
炸 牛 排 、 蛋 炒 饭 、 酥 脆 饼 、 咖 哩 炒 饭 等 大 约 在 6 0 0 ~ 7 0 0 千 卡 左 右 。
一 小 碗 米 饭 、 一 只 主 食 面 包 、 两 个 奶 油 卷 的 热 量 分 别 在 1 6 0 千 卡 左 右 。
至 于 蔬 菜 ， 所 含 热 量 极 低 ， 可 以 略 去 不 计 。

科 学 家 告 诉 我 们 ， 人 的 正 常 热 值 摄 入 量 约 为 每 天 每 公 斤 体 重 4 0 千 卡 。 假 如 你 的 体 重 是 5 0 公 斤 ， 则 一 天 的 总 热 量 摄 入 不 得 超 过 2 0 0 0 千 卡 。 你 不 妨 按 照 上 述 方 法 来 匡 算 一 下 三 餐 的 实 际 热 量 值 ， 多 者 减 ， 少 者 增 ， 持 之 以 恒 便 可 做 到 热 量 大 致 平 衡 ， 既 不 发 胖 ， 又 不 至 于 营 养 不 良 ， 以 维 持 体 重 适 中 ， 2r 健 康 奠 定 良 好 的 基 础 。


一 日 吃 五 餐 的 坚 持

至 于 每 天 的 食 谱 安 排 ， 专 家 提 出 的 新 概 念 是 ： 坚 持 三 个 五 。

一 日 吃 五 餐 -- 传 统 习 惯 是 一 日 三 餐 ， 并 被 视 为 经 典 。 但 近 年 来 的 研 究 证 据 表 明 ， 此 种 进 餐 模 式 并 不 利 于 人 体 健 美 与 疾 病 防 治 ， 若 将 进 餐 次 数 增 至 五 次 则 大 不 一 样 。 科 学 家 的 试 验 显 示 ： 将 同 样 多 的 食 物 分 为 3 次 以 上 吃 完 ， 比 起 一 日 三 餐 来 养 分 摄 取 不 受 损 失 ， 但 体 内 #u 生 的 热 量 却 要 少 得 多 ， 乃 是 保 持 适 中 体 重 的 一 个 好 办 法 。 一 分 调 查 资 料 证 实 了 这 一 点 ： 凡 每 天 进 餐 不 足 3 次 者 的 肥 胖 率 达 5 7 . 2 % ， 胆 固 醇 增 高 者 占 5 1 . 2 % ， 而 坚 持 5 餐 或 以 上 者 肥 胖 率 仅 是 2 8 . 8 % ， 胆 固 醇 增 高 者 仅 占 1 7 . 9 % 。 专 家 2r 此 所 做 的 解 释 是 ： 每 餐 的 进 食 量 减 少 ， 可 降 低 血 中 胰 岛 素 水 平 ， 增 加 脂 肪 酸 的 燃 烧 ， 进 而 削 减 体 内 过 多 的 脂 肪 存 积 。 面 对 如 此 简 单 而 又 有 效 的 减 肥 举 措 ， 你 难 道 不 心 动 ？

一 餐 吃 五 色 保 持 营 养 平 衡 是 健 康 饮 食 的 又 一 个 原 则 ， 如 何 才 能 做 到 这 一 点 呢 ？ 有 关 专 家 提 出 的 策 略 是 在 食 物 品 种 上 下 工 夫 ， 即 每 天 最 少 吃 2 0 种 以 上 。 不 过 ， 一 般 家 庭 很 难 做 到 ， 有 个 简 单 办 法 值 得 推 广 ， 就 是 保 证 每 天 餐 桌 上 有 5 种 颜色 的 食 物 ：
白 色 米 面 、 杂 粮 - 代 表 ， 是 人 体 所 需 热 量 的 主 要 提 供 者 （ 6 0 % 以 上 的 热 量 来 源 于 此 类 食 物 ）。

绿 色 蔬 菜 、 水 果 - 代 表 ， 是 人 体 所 需 维 生 素 、 纤 维 素 和 矿 物 质 的 提 供 者 。 其 中 ， 最 佳 的 是 深 绿 色 叶 菜 ， 浅 绿 、 黄 色 、 白 色 次 之 。

黄 色 各 种 豆 类 - 代 表 ， 主 要 提 供 蛋 白 质 ， 其 中 豆 腐 、 豆 芽 最 优 。

黑 色 黑 色 动 植 物 - 代 表 ， 如 乌 鸡 、 甲 鱼 、 海 带 、 黑 米 、 黑 豆 、 黑 芝 麻 及 各 种 食 用 菌 ， 乃 是 维 生 素 、 微 量 元 素 的 “ 富 矿 ” 。

红 色 畜 禽 肉 类 - 代 表 ， 以 优 质 蛋 白 含 量 丰 富 着 称 于 食 品 之 林 。 按 照 对 人 体 健 康 有 益 程 度 而 排 定 的 “ 座 次 表 ” 是 ： 鱼 肉 、 鸡 肉 、 牛 肉 、 羊 肉 、 猪 肉 。

蔬 菜 吃 五 种 蔬 菜 的 防 病 抗 癌 作 用 举 世 公 认 ， 为 使 其 这 种 作 用 “ 发 扬 光 大 ” ， 营 养 学 家 建 议 一 个 人 每 天 吃 五 种 ： 至 少 一 种 富 含 维 生 素 C ； 至 少 一 种 富 含 维 生 素 A ； 至 少 一 种 富 含 叶 酸 ； 至 少 一 种 富 含 纤 维 素 ； 每 星 期 吃 几 次 叶 部 或 根 部 蔬 菜 （ 如 椰 菜 、 萝 蔔 等 ） 。 具 体 安 排 举 例 ： 早 餐 饮 橙 汁 或 其 他 菜 果 饮 品 ； 午 餐 喝 菜 汤 ， 并 吃 些 蔬 菜 或 香 蕉 ； 晚 餐 则 选 择 薯 类 或 其 他 蔬 果 ， 烹 煮 面 食 时 加 入 蔬 菜 。



营 养 免 疫 系 统

近 年 来 ， 一 种 新 的 营 养 学 概 念 — — 生 态 营 养 免 疫 学 受 到 科 学 家 的 瞩 目 。 这 个 学 说 的 基 本 观 点 是 ：
在 营 养 结 构 中 ， 除 已 知 的 基 本 营 养 素 如 蛋 白 质 、 脂 肪 、 碳 水 化 合 物 及 功 能 营 养 素 （ 维 生 素 、 宏 量 及 微 量 元 素 ） 外 ， 必 须 含 有 免 疫 刺 激 和 对 肠 道 粘 膜 有 营 养 和 维 护 作 用 的 营 养 素 ， 如 谷 胺 p?胺 、 精 氨 酸 、 磷 脂 及 N - 3 不 饱 和 脂 肪 酸 等 。

调 节 肠 道 微 生 态 ， 保 护 肠 道 有 益 菌 群 ， 少 吃 有 杀 菌 作 用 的 食 物 ( 如 大 蒜 ） ， 除 非 罹 患 了 肠 炎 等 肠 道 感 染 性 疾 患 。

高 度 重 视 肠 道 免 疫 结 构 的 作 用 。 每 餐 食 谱 中 刺 激 免 疫 的 食 品 不 可 缺 乏 ， 如 山 楂 、 生 姜 、 橘 子 、 香 菇 、 大 豆 、 丝 瓜 、 甘 草 等 植 物 性 食 品 。



做 好 防 癌 套 餐

据 医 学 专 家 估 计 ， 7 0 % 的 癌 症 与 不 健 康 的 生 活 方 式 有 关 ， 在 不 健 康 的 生 活 方 式 中 ， 不 合 理 的 饮 食 习 惯 又 起 了 举 足 轻 重 的 作 用 。 因 此 ， 科 学怎么搭配润唇补水护肤品排行榜面膜脸上有红血丝怎么办护肤保湿补水眼霜哪种好好用修颜哪个牌子好 安 排 食 谱 乃 是 拒 癌 于 体 外 的 重 要 一 招 。 美 国 专 家 2r 此 提 出 的 十 项 建 议 值 得 参 考 ：

1 ) 每 天 的 食 谱 中 添 加 海 藻 类 食 品 ， 例 如 海 带 ， 可 切 成 小 块 做 成 沙 拉 ， 每 天 吃 2 ~ 3 汤 勺 。 奥 妙 在 于 海 藻 中 含 有 特 别 多 的 具 有 抗 癌 效 果 的 叶 绿 素 、 维 生 素 C 和 胡 萝 蔔 素 ， 可 以 “ 束 缚 ” 住 自 由 基 。 自 由 基 是 在 机 体 生 命 活 动 中 形 成 的 并 被 认 2r 是 退 化 细 胞 的 主 要 “ 始 动 机 理 ” 。 美 国 加 鲁 阿 尔 达 研 究 人 员 通 过 实 验 发 现 ， 喂 食 过 海 藻 的 试 验 大 鼠 与 未 曾 食 用 过 海 藻 的 实 验 鼠 相 比 较 ， 前 者 很 少 患 癌 症 。

2 ) 少 食 含 脂 肪 的 食 物， 包 括 黄 油 、 人 造 奶 油 ， 尤 其 是 表 面 看 上 去 脂 肪 并 不 多 的 香 肠 、 奶 酪 以 及 烘 烤 类 食 品 。 每 昼 夜 机 体 对 脂 肪 的 需 求 量 8 0 ~ 1 0 0 克 足 矣 ， 不 能 再 多 。 因 2r 大 量 脂 肪 会 使 机 体 #u 生 过 量 的 雌 激 素 ， 这 种 激 素 的 水 平 越 高 ， 罹 患 乳 腺 癌 等 激 素 依 赖 性 癌 症 的 危 险 性 就 越 大 。

3 ) 适 当 多 食 一 点 富 含 纤 维 素 的 食 物， 如 水 果 、 蔬 菜 、 粗 面 包 以 及 其 他 五 谷 杂 粮 。 据 德 国 科 学 家 观 察 ， 含 有 大 量 纤 维 素 的 食 物 可 促 进 体 内 的 新 陈 代 谢 ， 降 低 血 液 中 的 雌 激 素 水 平 ， 并 使 癌 症 的 发 病 危 险 率 降 低 5 4 % 。

4) 餐 桌 上 一 定 要 有 孢 子 甘 蓝 、 捲 心 菜 、 花 椰 菜 、 菜 花 等 十 字 花 科 蔬 菜 。 十 字 花 科 蔬 菜 中 含 有 一 种 特 殊 物 质 2T 湦 - 3 ， 这 种 物 质 拥 有 一 种 非 常 重 要 的 性 能 ， 那 就 是 将 诱 发 癌 变 的 雌 激 素 转 变 成 2r 保 护 身 体 免 受 该 病 侵 袭 的 保 护 型 物 质 。

5 ) 每 个 星 期 至 少 食 用 三 次 海 鱼 ， 如 金 枪 鱼 、 鲑 鳟 鱼 、 沙 丁 鱼 、 鲽 鱼 、 鳕 鱼 等 。 据 调 查 ， 北 美 爱 斯 基 摩 妇 女 直 到 今 天 也 如 同 她 们 的 祖 辈 一 样 — — 每 天 3 次 吃 鱼 ， 故 从 未 发 现 她 们 得 过 乳 腺 癌 。

6 ) 多 吃 豆 制 品 ， 尽 可 能 用 豆 类 替 代 肉 食 。 主 要 得 益 于 豆 制 品 中 的 天 然 植 物 雌 激 素 ， 这 种 植 物 雌 激 素 进 入 体 内 后 ， 足 以 阻 挡 能 引 起 乳 腺 癌 的 雌 激 素 的 侵 入 。

7 ) 尽 量 购 买 安 全 卫 生 的 绿 色 食 品 。 时 下 种 植 的 不 少 蔬 菜 、 水 果 都 不 同 程 度 地 喷 洒 了 杀 虫 剂 ， 如 滴 滴 涕 等 。 食 用 这 样 的 蔬 菜 与 水 果 增 大 了 罹 患 癌 症 的 危 险 性 。 此 外 ， 随 着 化 学 制 剂 的 广 泛 使 用 ， 现 今 的 蔬 果 与 纯 粹 的 绿 色 食 品 相 比 较 ， 所 含 的 维 生 素 与 矿 物 质 也 要 少 得 多 。

8 ) 每 天 至 少 喝 3 杯 绿 茶 。 不 必 担 心 这 样 做 会 过 量 ， 因 2r 一 杯 绿 茶 比 一 杯 咖 啡 少 一 半 咖 啡 因 。 绿 茶 中 含 有 抗 氧 化 剂 和 多 酚 ， 可 以 减 少 自 由 基 给 人 体 带 来 的 危 害 。

9 ) 多 用 非 精 练 的 植 物 油 做 菜 。 研 究 人 员 对 西 班 牙 的 妇 女 观 察 显 示 ， 食 用 橄 榄 油 对 人 体 有 利 ， 她 们 中 只 有 用 橄 榄 油 烹 饪 的 妇 女 很 少 患 癌 症 。 多 伦 多 大 学 的 专 家 甚 至 发 现 ， 食 用 亚 麻 油 （ 每 天 量 为 一 汤 匙 亚 麻 油 或 3 汤 匙 亚 麻 籽 ） 能 够 使 肿 瘤 缩 小 。 不 过 得 注 意 ， 亚 麻 油 在 加 热 时 会 变 更 其 结 构 ， 失 去 很 多 有 益 物 质 ， 所 以 最 好 用 来 拌 凉 菜 。

10 ) 经 常 食 用 绿 色 蔬 菜 、 蒜 、 洋 葱 和 韭 菜 。 德 国 海 德 堡 大 学 的 专 家 在 莳 萝 、 迷 豋 香 、 葱 中 发 现 了 可 以 保 护 妇 女 乳 房 免 受 癌 症 侵 害 的 物 质 。 新 西 兰 科 学 家 则 证 实 ， 蒜 有 助 于 保 护 肠 道 免 患 癌 症 ， 但 只 限 于 鲜 蒜 （ 未 经 烹 饪 加 工 ） 能 够 给 人 带 来 显 着 的 效 果 。

运 动 与 营 养 并 重

有 些 人 热 衷 于 运 动 ， 甚 至 达 到 成 瘾 的 地 步 ， 却 忽 视 营 养 ； 另 外 一 些 人 又 特 别 垂 青 于 营 养 而 冷 落 运 动 ， 甚 至 以 进 补 来 代 替 体 育 锻 炼 。 其 实 ， 这 两 种 倾 向 都 未 免 失 之 偏 颇 ， 正 确 之 举 是 将 两 者 科 学 地 结 合 起 来 。

专 家 为 此 所 做 的 解 释 是 ： 锻 炼 并 不 是 保 持 健 康 的 唯 一 途 径 ， 除 锻 炼 外 ， 一 天 的 饮 食 也 很 重 要 。 医 学 博 士 保 罗 . 索 特 曼 为 此 详 细 观 察 了 运 动 员 的 饮 食 及 其 在 运 动 中 的 表 现 ， 指 出 大 多 数 运 动 员 没 有 达 到 最 佳 竞 技 状 态 ， 主 要 癥 结 就 是 没 有 吃 好 。

例 如 ， 运 动 员 通 常 避 开 脂 肪 与 糖 ， 但 索 特 曼 强 调 ， 运 动 员 同 样 需 要 这 两 类 养 分 ， 运 动 过 程 中 人 体 要 消 耗 掉 很 多 脂 肪 ， 可 要 是 没 有 糖 来 帮 忙 ， 脂 肪 就 无 法 消 耗 掉 。

至 于 蛋 白 质 ， 运 动 员 尤 其 离 不 开 ， 因 为 蛋 白 质 能 够 帮 助 人 体 修 復 由 于 运 动 而 造 成 的 肌 肉 损 伤 。 索 特 曼 特 别 推 荐 动 物 蛋 白 ， 动 物 蛋 白 较 植 物 蛋 白 更 能 使 人 体 保 持 氨 基 酸 的 平 衡 ， 而 蔬 菜 则 需 要 与 谷 物 及 豆 类 配 合 食 用 ， 才 能 满 足 人 体 对 于 各 种 蛋 白 质 的 需 求 。 这 些 话 虽 然 是 索 特 曼 对 运 动 员 讲 的 ， 但 对 于 体 育 爱 好 者 来 说 又 何 尝 不 是 忠 告 呢 ？

另 外 ， 日 本 专 家 也 发 现 ， 既 积 极 锻 炼 又 吃 高 钙 膳 食 的 女 性 ， 骨 质 密 度 明 显 增 加 ， 日 后 抗 骨 质 疏 松 的 能 力 也 更 强 ， 而 那 些 只 锻 炼 不 补 钙 的 妇 女 骨 质 密 度 无 明 显 变 化 ， 再 一 次 证 明 运 动 与 营 养 结 合 起 来 的 防 病 强 体 意 义 。